Паника перед экзаменом? Как справиться с волнением во время аттестации (как успокоиться перед экзаменом)?

Почему мы волнуемся перед экзаменом? 

Психологический стресс сейчас является нормальным явлением, но если мы не научимся с ним справляться, он может работать против нас. В большинстве случаев это относится к детям, которым предстоит пройти важный экзамен, контрольную работу или аттестацию. Но прежде, чем разобраться, как же справиться с волнением, важно уделить внимание психологическому аспекту объяснения данного состояния.

Когда наше тело чувствует угрозу, в данном случае экзамен, оно пытается убежать от этой ситуации. По этой причине физическая реакция обычно проявляется в виде сильного беспокойства, учащения пульса, чрезмерной потливости, ощущения одышки, тошноты или учащенного дыхания. С психологической точки зрения такое состояние называется тестовой тревогой. 

Мы можем определить тестовую тревогу как интенсивный и постоянный страх, который испытываем перед или в ожидании оценочных ситуаций в образовательной среде. Эта академическая оценка может относиться к письменным или устным экзаменам, работам или отчетам, ответам на вопросы в классе и т.д. Боязнь экзаменов может затронуть любого, будь вы ученик начальной или средней школы, студент колледжа или сотрудник, который должен сдать экзамен, чтобы получить повышение или соответствующий сертификат. 

Важный аспект, который следует учитывать, заключается в том, что эта тревога должна осознаваться самим человеком как чрезмерная или иррациональная, порождать интенсивные реакции, а не проявляться как следствие неподготовленности или неготовности. 

Люди с тестовой тревожностью испытывают различные эмоциональные, физиологические и психологические проявления: 

• страх;
• напряжение;
• неуверенность; 
• беспокойство;
• паника.

На ментальном уровне такие люди могут замечать:

• трудности с концентрацией внимания и мышлением;
• спутанность сознания; 
• трудности с контролем беспокойства;
• негативные мысли, связанные с плохой работой, несоответствием своим ожиданиям или ожиданиям других; 
• негативные последствия возможного провала; 
• страх быть неспособным к чему-то. 

Все эти мысли и чувства мешают сосредоточиться на работе и отлично сдать экзамен. Именно поэтому очень важно избавиться от этого состояния и подготовиться к сдаче экзаменов заранее. Родители должны максимально помочь своим детям с этим.

Как справиться с волнением?

С волнением сталкивался абсолютно каждый человек. Такое поведение является защитной реакцией организма. Но проявления волнения могут быть разными. И в некоторых случаях они могут быть неадекватными. Поэтому важно вовремя выявить тревогу, попытаться максимально быстро успокоиться и сконцентрироваться на предстоящей работе. Вот советы, способные снять тревогу:

• дыхательные упражнения. Медленные, устойчивые и целенаправленные дыхательные упражнения – отличный способ уменьшить беспокойство и стресс. Они помогают снизить частоту сердечных сокращений, успокоиться и уменьшить влияние симпатической нервной системы организма. Самая простая и эффективная практика – это «Квадратное дыхание». Она предусматривает собой три глубоких вдоха, выполненных по следующей схеме: четыре секунды вдох, четыре секунды задержка и четыре секунды выдох. Необходимо обязательно вдыхать через нос и выдыхать через рот;
• визуализация. Еще один отличный совет по уменьшению беспокойства – поместить себя в одно из самых безопасных и спокойных мест. Где бы ни было ваше счастливое место, визуализация себя в этом месте и использование пяти чувств может стать отличным способом снять стресс;
• медитация – это практика, куда также входят и дыхательные упражнения. Основная ее задача заключается в том, чтобы успокоить не только тело, но и разум; 
• отвлечение себя делами. Хотя это звучит довольно просто и банально, отвлечься на другие дела – отличный способ уменьшить стресс и тревогу;
• отвлечение на противоположные эмоции. Еще один отличный способ отвлечься, занять себя и снять стресс – делать вещи, которые вызывают эмоции. Они должны быть противоположны тем, которые вы испытываете в данный момент. Если вы начинаете чувствовать тревогу или стресс, сделайте что-нибудь, что заставит вас смеяться, расслабиться или почувствовать себя счастливым;
• отвлечение ощущениями. Если мы вложим всю свою энергию в сильное чувство, мы естественным образом отвлечемся от беспокойства. 

Еще один эффективный способ снять тревогу заключается в том, чтобы пообщаться на нейтральную или интересную тему с другим человеком. Это могут быть родители, которые пришли на экзамен вместе с ребенком, преподаватели, сопровождающие своих учеников, или одноклассники. В любом случае таким образом мозг начинает заниматься другим делом и отвлекается от беспокойства. 

Что делать родителям, чтобы ребенок не волновался?

Когда родители, несмотря на благие намерения, уделяют слишком много внимания результатам экзаменов, они оказывают излишнее давление на детей. В итоге проявляется тревога и беспокойство, так как дети просто боятся разочаровать родителей и сделать что-то не так. С психологической точки зрения, такой подход не является правильным, так как эмоциональное воздействие может привести к большим неприятностям. 

Правильная и грамотная поддержка родителей – это залог стабильного эмоционального и психологического состояния. Чтобы ребенок не волновался перед экзаменом, важно подготовиться к серьезному этапу. Лучший вариант – проработать похожие тесты, чтобы понимать, что будет ожидать ребенка во время экзамена. В Интернете есть специальные сборники и задачи, решение которых является отличной подготовкой. Ребенок не только сможет еще раз повторить весь материал, но и будет эмоционально готов к экзамену, что снизит риск появления тревоги или волнения. 

Если ваш ребенок слишком беспокоится во время сдачи тестов, вы можете помочь ему минимизировать беспокойство следующими действиями: 

• лучший способ помочь вашему ребенку хорошо сдать тесты – это часто читать, рассказывать ему о своем опыте и обеспечивать тихое рабочее место дома;
• убедитесь, что ребенок начал заниматься задолго до теста и что он хорошо понимает материал;
• предупредите ребенка, чтобы он не пытался изучить все накануне вечером. Это только усилит беспокойство, что может помешать адекватному рассуждению. Накануне лучше всего хорошо отдохнуть, отвлечься на что-то приятное и полезное;
• обязательно скажите ребенку, чтобы он не расстраивался из-за результатов одного экзамена.

Кроме того, родители также могут дать своим детям много других полезных советов. Возможно, они не помогут успокоиться, но точно благоприятно повлияют на работу. В первую очередь, напомните, что если ребёнок что-то не понимает, он всегда может попросить помощи у людей, которые находятся в комиссии. Не стоит бояться обратиться за помощью, если вдруг во время проведения теста стало плохо. Это важно проговорить несколько раз. Ребенок должен запомнить, что он не останется один на один со своей проблемой в тот момент, когда вас не будет рядом. 

Многие психологи рекомендуют заранее заняться психологическим состоянием ребенка, еще до начала сдачи экзамена. Важно дать понять, что экзамен или аттестация – это просто очередной этап в жизни, который нужно пройти. Помните, что стандартизованные тесты и системы оценок несовершенны. Каждый формат имеет свои ограничения. Когда вы помогаете своему ребенку лучше справляться с тестами и домашними заданиями, также напоминайте ему, что тесты – это просто еще одна часть его образования. И, конечно же, важным этапом является моральная и физическая поддержка.

Заключение 

Чтобы ребенок успешно сдал экзамен, он должен не только грамотно подготовиться к нему, изучив весь материал и пройдя основные темы. Важная составляющая – эмоциональная и психологическая подготовка. Без нее ребенок может столкнуться с тревогой и повышенным волнением, которые не только плохо влияют на здоровье, но и могут негативно сказаться на умственных способностях. И очень важно в этой ситуации именно родителям помочь своим детям справиться с волнением и успокоиться перед сдачей важного теста.