Совет 1. Управляйте дыханием — это проще, чем кажется

Страх влияет на тело: учащается сердцебиение, сжимаются мышцы, появляется ощущение тревоги. Чтобы быстро прийти в себя, начните с дыхания. Оно — ключ к возвращению спокойствия. Попробуйте технику «4–4–6»: на 4 счёта — вдох, на 4 — пауза, и на 6 — медленный выдох.

Повторите несколько раз, лучше с закрытыми глазами. Уже через минуту организм получит сигнал: «всё под контролем». Дыхание — ваш надёжный инструмент. Используйте его утром перед выходом, накануне экзамена и даже прямо перед началом в аудитории

Совет 2. Не гоните мысли — дайте себе внутреннюю опору

Перед экзаменом мозг может «взрываться» от тревожных мыслей: «а вдруг не получится», «а если провалюсь». Постарайтесь не отмахиваться от них, а проговорить. Да, вслух — это звучит странно, но работает. Фраза «я сейчас волнуюсь — это нормально» уже снижает уровень тревоги.

Можно пойти дальше: скажите себе — «я готовился», «я умею справляться», «один экзамен не определяет меня». Это не магия — это работа с внутренним диалогом. А от того, как вы с собой разговариваете, зависит гораздо больше, чем кажется.

Готовься на высшие баллы с «Синергией»

• Готовься к ОГЭ на отлично;
• Подготовься к ЕГЭ на высокие баллы;
• Пройди профориентацию бесплатно;
• Бесплатный доступ на образовательную платформу.

Совет 3. Представьте, как всё проходит спокойно и уверенно

Если вы несколько раз в деталях «прокрутите» в голове день экзамена, то когда он действительно наступит — всё покажется знакомым. Это называется визуализация. Представьте: вы заходите в кабинет, находите своё место, спокойно заполняете бланки, читаете задания — и чувствуете себя уверенно.

Чем реалистичнее картинка — тем сильнее эффект. Добавьте звуки, запахи, даже ощущения на коже. Делайте это ежедневно за несколько дней до экзамена. Визуализация формирует в мозге положительную установку и снижает страх перед неизвестным.

Совет 4. Выспитесь — это не рекомендация, а обязательное условие

Одной из главных причин «белого шума в голове» во время экзамена становится банальный недосып. Организм не успевает восстановиться, мозг работает «в тумане», а тревога усиливается. Не повторяйте ошибку: не сидите до двух ночи за учебниками в последний вечер.

Оптимально — лечь спать не позже 22:30, исключить гаджеты за час до сна и не повторять перед сном никакой теории. Поверьте, в голове останется то, что вы уже усвоили. А хорошо отдохнувший мозг на экзамене работает намного эффективнее уставшего.

Совет 5. Остановитесь за час до экзамена

В последний час перед экзаменом лучше не учить, а расслабиться. Звучит неожиданно, но именно отдых помогает сохранить силы. Сделайте короткую прогулку, включите любимую музыку, просто подышите свежим воздухом.

Это даст организму и мозгу сигнал: «я не в опасности, я в ресурсе». Если чувствуете волнение, сделайте лёгкую зарядку — покрутите плечами, вытянитесь вверх, сделайте несколько глубоких вдохов. Такое переключение помогает «перезагрузиться» и не перенести панику с улицы в экзаменационный класс.

Совет 6. Не замыкайтесь — поговорите с близкими

Когда волнуетесь — не оставайтесь в себе. Откровенный разговор с родителями, братом, сестрой, наставником или другом способен заметно снизить тревожность. Не обязательно просить совета — просто расскажите, что чувствуете. Иногда простое: «Мне страшно» уже облегчает состояние.

Родителям стоит помнить: поддержка важнее контроля. Подростку полезно услышать: «Я рядом», «Ты справишься», «Мы тебя любим, независимо от результата». Такая поддержка снижает давление и укрепляет внутреннюю опору ребёнка.

Совет 7. Откажитесь от идеи «на 100 баллов или никак»

Чрезмерный перфекционизм — частая причина выгорания. Желание сдать ЕГЭ «только на максимум» превращается в источник постоянного стресса. Постарайтесь мягко напомнить себе (или ребёнку): оценка на экзамене — не определяет личность.

Ошибки возможны, и это нормально. Главное — не потерять равновесие и двигаться вперёд. Любой результат — это точка отсчёта, а не приговор. Успех в жизни зависит не от идеального бланка, а от способности адаптироваться и не сдаваться.

Совет 8. Используйте тело, чтобы освободить голову

Накопленный стресс живёт в теле. Сжатые плечи, напряжённая спина, стиснутые зубы — всё это влияет на самочувствие и ясность мышления. Освободитесь от этого через движение: простая разминка, прогулка, дыхание — отличное средство перед экзаменом.

Если чувствуете, что «накрывает», встаньте, потянитесь, сделайте 10 медленных приседаний или просто встряхните руки. Это помогает телу «выйти из тревоги», а вместе с ним — и разуму. Мозг начинает работать лучше, когда телу комфортно.