Как не заработать искривление позвоночника в школьном возрасте?

Способов заработать искривление позвоночника в подростковом возрасте достаточно много: начиная с неудобного стола и стула, за которыми обучается ребенок, и недостаточным вниманием к физической активности. А ведь именно в это время у мальчиков и девочек идет усиленный рост и формирование скелета. От того, насколько правильным останется положение позвоночника, зависит не только будущая красота, но и здоровье человека.

Нарушения осанки: сутулость, отклонение позвоночника или плоская спина - достаточно часто встречаются среди детей и подростков. Основная причина проблемы – чрезмерная нагрузка на спину в школьные годы. Сохранить спину здоровой и избежать осложнений поможет профилактика, включающая поддержание правильного положения тела во время учебы и укрепление мышечного корсета. В этой статье мы приведем несколько полезных советов для решения данной проблемы.

Начнем с самого простого - важно научить ребенка правильно сидеть за рабочим местом дома и в школе. Стул и парта должны соответствовать росту. Спина должна полностью соприкасаться со спинкой стула, ноги – быть согнутыми под прямым углом и, желательно, стоять на подставке. Между краем стола и телом должно оставаться не меньше 5 сантиметров свободного пространства.

Правильно сформированная осанка минимизирует напряжение мышц, предотвращая усталость, и обеспечивает расправление легких, что способствует насыщению клеток кислородом. Через каждые 45-60 минут занятий в статичном положении следует обязательно делать разминку, физкультпаузу. Это приводит в тонус весь организм в целом, осуществляется смена деятельности, опорно-двигательный аппарат будет находиться в динамике (движении), соответственно, и позвоночник тоже. 

Также, одно из главных мест в профилактике заболеваний, вызванных чрезмерной нагрузкой на спину у школьников, занимает физкультура. Школьникам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышечного корсета и повышение гибкости спины. Зачастую осанка страдает из-за слабо развитых мышц спины, как правило, из-за воздействия нагрузки, отсюда следуют болезненные ощущения в области шейного и поясничного отделов уже в этом возрасте. Полезным будет записать ребенка в спортивную секцию, или как минимум, систематически посещать занятия физкультуры в школе. Пользу для осанки принесут такие виды спорта, как  плавание, фигурное катание, ходьба на лыжах, танцы, игра в баскетбол, волейбол, футбол. Также, альтернативой могут оказаться дворовые развлечения, подвижные игры, другие виды активности, где ребенок будет находиться в движении, как минимум.

На силу мышц влияет и питание. Оно должно быть сбалансированным и наполнять организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно можно давать ребенку витаминные комплексы.

Профилактика нарушений осанки

Ознакомимся с профилактическими мероприятиями нарушения осанки:

• В школе основной мерой являются уроки физкультуры.
• Дома для ребенка следует разработать режим дня, предусматривающий чередование различных видов деятельности и отдыха.
• Во время занятий необходима правильная поза сидящего за столом ребенка: нельзя сутулиться, изгибаться в сторону.
• Письменный стол и стул тщательно подбирают под рост ребенка, сидеть необходимо на жестком стуле.
• Правильное освещение стола и использование специальных подставок для книг.
• Когда ребенок пишет или рисует локти должны находиться на столе.
•  Необходимо носить ранец с жесткой спинкой до 6-7 класса;
• Для здорового функционирования стопы приобрести удобную обувь — это кожаные туфли с широким носком, жесткой пяткой и мягкой подошвой, с небольшим каблучком до 2-х см, ортопедической стелькой (супинатором).
• Необходимо не менее 2-х часов проводить на свежем воздухе, играя в подвижные и спортивные игры.
• Рекомендуется заниматься плаванием, кататься на велосипеде с высоко поднятым рулем, кататься на лыжах. 
• Ежедневно по утрам выполнять гимнастические упражнения, направленные на укрепление и активизацию различных отделов опорно-двигательного аппарата и мышц брюшного пресса. Заканчивать зарядку желательно водными процедурами, обладающими закаливающим действием.
• Важно нормализовать питание ребенка, не допускать развития ожирения. В ежедневном рационе обязательно должны быть свежие фрукты и овощи, хлеб грубого помола, крупы, молочные продукты. Очень полезно давать детям рыбу и морепродукты. А шоколад, кофе, крепкий чай, кока-кола, колбасы, маринады должны употребляться как можно реже.
• Не стоит забывать об осанке и ночью. Специальный ортопедический матрас обеспечит хороший сон и позволит правильно распределить нагрузку на позвоночник во время сна.

Комплекс упражнений для правильной осанки

Мы не могли оставить вас без комплекса упражнений  для правильной осанки, мышц спины и подвижности позвоночника. Этот комплекс (их большое множество) подходит как для школьников, проводящих долгое время в сидячем неподвижном положении за учебой, так и для взрослых, работающих онлайн, в офисе, за любой другой сидячей работой.

Московская сеть социальных аптек “Столички” предлагает простой комплекс, состоящий из 6 упражнений, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку для разогрева организма.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Советы для родителей по исправлению осанки ребенка

Так как наибольшая аудитория читателей это родители, то хочется поделиться с вами небольшим перечнем советов, составленным лично мной, автором данной статьи.  Если вы знаете, что у вашего ребенка проблемы с осанкой, он сутулиться, не держит спину ровно, жалуется на боли или неприятные ощущения, и вы хотите помочь исправить данную ситуацию, то можете использовать в своей практике данные примеры.

1. На видных местах, на уровне глаз ребенка (на холодильнике, на окне, на мебели, в ванной и т.д), расклейте стикеры с короткими фразами, увидев которые, ребенок совершает данное действие. Например, “Выпрями спину”, “Потянись к солнцу 5 раз”, “Присядь 10 раз с ровной спиной”, “Покажи ангела”, “Изобрази кошку злую и добрую”, “Держи плечи прямо” и другие. 
2. Время от времени напоминайте вежливо ребенку о гимнастике, о ровной спинке, предложите вместе выполнить зарядку, это усилит вашу связь “родитель-ребенок” и покажет вашу заинтересованность в решении проблем. 
3. Старайтесь отслеживать походку ребенка и вовремя делать замечания (корректно и спокойно). Отмечайте, что не следует широко шагать и сильно размахивать руками, разводить носки в стороны, «шаркать» пятками, горбиться и раскачиваться. Такая ходьба увеличивает напряжение мышц и вызывает быстрое утомление.

Почему хорошая осанка – это важно 

От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — это все не только про красоту! Всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что кровообращение организма будет эффективнее и лучше. Мы знаем, что кислород нужен для получения энергии. Соответственно, с этой энергией организм будет функционировать лучше. 

Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. То, как мы выглядим, в каком состоянии наше тело оказывает влияние на то, как к нам относятся другие. Ведь все помнят фразу: “Встречают по одежке”, ее можно приурочить и к нашему телу, внешним показателям. Если мы начнем уделять внимание своей спине, формированию правильной осанки уже со школьной скамьи, высока вероятность не столкнуться с проблемами и заболеваниями позвоночника и в будущем. 

Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!